ورود/عضویت سبد خرید  

متابولیسم چیست؟

متابولیسم فرایندی است که در آن بدن غذا را برای تولید انرژی می شکاند. در زمانی که بدن حجم مناسبی از عضله دارد (معمولا در دوران جوانی) عضله ها این انرژی را ذخیره می کنند و نمی گذارند که بدن اضافه وزن پیدا کند اما هر چه سن بالاتر می رود و از حجم عضله ها کاسته می شود این انرژی ها به صورت چربی در بدن ذخیره شده و موجب اضافه وزن بد می شوند. زمانی که انسان به سن 40 سالگی می رسد هر دهه 5 درصد از میزان متابولیسم بدن کاهش می یابد. این فرایند باعث می شود با افزایش سن نگاه داشتن تناسب اندام امری دشوار و چالشی گردد.

خبر خوب این است که می توان با یک برنامه مناسب متابولیسم را افزایش و حتی جلوی کاهش آن را گرفت.

برنامه افزایش متابولیسم (منبع: دکتر آز)

قدم اول: اندازه گیری میزان متابولیسم و یا کالری مصرفی روزانه:

برای شروع نیاز دارید تا نرخ مصرف کالری روزانه خود را که تابعی از سن، قد، وزن و میزان فعالیت روزانه است، محاسبه نمایید. سپس با مشخص شدن کالری مصرفی روزانه می توانید میزان کالری که باید روزانه مصرف کنید تا اضافه وزن نداشته باشید، را محاسبه کنید. برای محاسبه میزان مصرف روزانه کالری خود از محاسبه گر متابولیسم استفاده کنید.

قدم دوم: روزی تنها 100 کالری از مصرف خود بکاهید:

وقتی شما قصد دارید رژیم سخت بگیرید، بدن شما احساس ترس می کند و به مغز اشاره می کند که بدن در حالت قحطی به سر می برد. این اطلاع رسانی کاری می کند که مغز متابولیسم بدن را کاهش دهد. لذا برای این که مغز چنین پیامی را ارسال نکند و باعث نشود سطح متابولیسم بدن پایین بیاید بهترین روش ازمایش شده تنها کاهش روزانه 100 کالری از وعده غذایی است.
خیلی جالب است بدانید که بستنی می تواند به افزایش متابولیسم کمک کند. دلیل این امر وجود کلسیم است. لبنیات حاوی کلسیم است. کلسیم ویتامینی است که این امکان را به بدن می دهد تا غذاها رو تجزیه کرده و سریعتر به انرژی تبدیل نماید.

قدم سوم: اضافه کردن پروتئین به وعده غذایی:

اگر شما می خواهید متابولیسم بالاتری داشته باشید حتما باید پروتئین ها را در وعده غذایی خودتان جای دهید. یکی از دلایل این امر این است که بدن شما برای سوزاندن پروتئین دو برابر همان میزان چربی انرژی مصرف می کند. توصیه می شود که پروتئین مصرفی روزانه خود را افزایش دهید و البته سعی کنید که این کار را با مصرف 2 وعده غذایی ماهی در هفته انجام دهید. ماهی های سالمون و غزل آلا علاوه بر تأمین پروتئین لازم بدن دارای امگا 3 هستند که به دلیل تحریک آنزیم های سوزاننده چربی تأثیر مضاعفی دارند.

قدم چهارم: هر سه ساعت یکبار چیزی بخورید:

یک نکته شگفت انگیز و سورپریز کننده در مورد متابولیسم: اگر بتونید تعداد وعده های غذاییتان را افزایش بدهید، سرعت متابولیسم خودتان را افزایش خواهید داد. شاید دیده باشید افرادی را که زیاد می خورند (همیشه در حال خوردن هستند) که لاغرند. دلیل اصلی آن این است که به بدن خودشان می فهمانند که باید سوخت و سازش را بالا ببرد. به یاد داشته باشید که وعده های غذایی که می خورید باید منظم باشند. بهترین وعده های غذایی یعنی سه وعده کامل و 2 میان وعده. حتما یادتان باشد که نهایتا یک ساعت پس از بیدار شدن باید چیزی بخورید در غیر این صورت بدن شما احساس خواهد کرد که در قحطی بوده و خود به خود متابولیسم شما را کاهش می دهد. یک وعده مناسب زمانی برای اینکه متابولیسم بالایی داشته باشید به شرح زیر است.

سه عامل زیر در شکل گرفتن اندام افراد موثر بوده و وضعیت خاص آنها نشانگر میزان تناسب اندام می باشد.

  • ساعت 6 تا 8 صبح:صبحانه
  • ساعت 10:میان وعده
  • ساعت 12 تا 2: ناهار
  • ساعت 3 تا 5: میان وعده
  • ساعت 5 تا 7: شام

به هیچ عنوان بعد از ساعت 8 بعد از ظهر چیزی نخورید.

به هیچ عنوان میان وعده های خود را فراموش نکنید. تحقیقات نشان داده است که آنهایی که تقریبا 250 کالری در میان وعده های خود میل می کنند در وعده های غذایی خود کنترل شده عمل می کنند و متابولیسمشان به شدت بالا می رود.

چند میان وعده که باعث می شود متابولیسم شما افزایش یابد:

  • یک مشت آجیل خام به خصوص پسته: پسته سرشار از پروتئین و اسید چرب غیر اشباع است که بسیار برای چربی سوزی مفید می باشد.
  • فیبر که در برخی از سبزیجات و میوه ها به وفور یافت می شود. هویج، کاهو، میوه ها همگی دارای فیبر هستند. سعی کنید در برنامه غذایی خود میوه های دارای کمی قند را هم جای دهید.

قدم پنجم: حداقل سه لیوان نوشیدنی یخی در روز بنوشید.

چای سبز، قهوه و یا آب. چای سبز و قهوه دارای کافئین هستند که به صورت طبیعی باعث افزایش متابولیسم می شود. یک نکته بسیار جالب اینکه اگه به نوشیدنی خود مقداری یخ اضافه کنید بدن شما متابولیسم بالاتری پیدا خواهد کرد. نوشیدنی های سرد باعث می شوند تا بدن خود را گرم کند و این عمل یعنی سوختن بیشتر انرژی. برای تهیه نوشیدنی هایی که متابولیسمتان را به شدت بالا می برد اینجا کلیک کنید.

قدم ششم: زینک مصرف کنید:

لپتین هورمونی است در بدن که وظیفه پیام رسانی به مغز را در زمان سیری دارد. زمانی که لپتین ترشح شود بدن دیگر احساس گشنگی نمی کند. زینک باعث می شود تا لپتین ترشح شود و سطح آن در بدن بالا رود. استفاده از مولتی ویتامین ها می تواند زینک مورد نظر شما را تأمین کند. برای تهیه بسته ویتامینی حاوی زینک اینجا را کلیک کنید.

قدم هفتم: ورزش در بازه های زمانی کوتاه و یهویی

وقتی در بازه های زمانی کوتاه ورزش می کنید عضله های خود را در واقع بیدار می کنید و باعث می شوید تا عضلاتتنان کالری بالا طلب کند و تمام کالری را بسوزاند. یک رقص کوتاه و یا بالا رفتن از یک سربالایی مثال هایی از چنین فعالیت هایی است که می تواند ارتقای قابل توجهی به سطح متابولیسم بدنی شما دهد.

برخی از فعالیت هایی که می توانید هر زمانی انجام دهید تا متابولیسم خود را افزایش دهید به شرح ذیل است:

  • روی یک صندلی بنشینید و سعی کنید بدون استفاده از دستانتان و با کمک گیری از عضلات ران و باسن خود بلند شوید. این کار را چندین بار تکرار کنید تا باعث ساخته شدن و تقویت عضله و همچنین سوختن چربی شود.
  • سعی کنید تمرینات پنج دقیقه ای مربوط به عضلات بزرگ بدنی داشته باشید. عضلات بزرگ و اصلی آنهایی هستند که حجم بزرگی دارند و به قلبتان نزدیکترند. برای مثال عضلات پاها به خصوص ران، عضلات کمرو پشت. برای مشاهده تمرینات این چنینی اینجا را کلیک کنید.

شما هم می توانید در مورد این صفحه نظرتان را ارائه نمایید

نام شما:

نظر شما: